「ダイエットのために、カロリー計算をした方がいいって聞くけど、やり方がわからない…」 「食べたいものを我慢せずに、健康的に痩せたい！」
ダイエットを成功させるためには、「消費カロリー > 摂取カロリー」の状態を作ることが不可欠です。しかし、闇雲に食事制限をするだけでは、栄養が偏ったり、リバウンドしやすい体になったりする可能性があります。
そこで重要になるのが、「カロリー計算」です。
この記事では、減量を成功させるためのカロリー計算の基本から、1日に必要な摂取カロリーの計算方法、そして具体的な食事への活かし方まで、初心者にもわかりやすく解説します。
カロリー計算を味方につけて、健康的で無理のないダイエットを成功させましょう。
なぜカロリー計算が減量に不可欠なのか？
カロリー計算は、ダイエットの成功を左右する、最も重要な要素の一つです。
1. 努力が「見える化」される
ダイエットは、すぐに結果が出るものではありません。特に、見た目の変化がまだ現れない最初の頃は、モチベーションが下がりがちです。
しかし、カロリー計算をすることで、「今日は目標カロリー内に収まった」「今週は頑張ったから、ご褒美に少し多めに食べても大丈夫だ」といった努力が目に見えるようになります。この成功体験の積み重ねが、モチベーションを維持する大きな原動力になります。
2. リバウンドを防ぐ
極端な食事制限は、一時的に体重が減っても、筋肉量が減少し、基礎代謝が下がってしまう原因になります。
カロリー計算をすることで、必要な栄養素を摂りながら、無理のない範囲で摂取カロリーをコントロールできるため、健康的に体重を減らし、リバウンドを防ぐことができます。
減量成功のためのカロリー計算3ステップ
ここからは、あなたの減量を成功させるための具体的なカロリー計算方法を3つのステップで解説します。
ステップ1：基礎代謝量（BMR）を計算する
まず、私たちが生きるために最低限必要なエネルギーである「基礎代謝量（BMR）」を計算します。
BMR = 66.5 + 13.75 × 体重(kg) + 5.003 × 身長(cm) – 6.75 × 年齢(歳)
BMR = 447.6 + 9.247 × 体重(kg) + 3.098 × 身長(cm) – 4.33 × 年齢(歳)
この基礎代謝量は、体を動かさずに一日を過ごしても消費されるカロリーの目安です。
参考：横浜町田関節脊椎病院「BMR(基礎代謝量)」
ステップ2：活動代謝量（TDEE）を計算する
次に、基礎代謝量にあなたの「活動レベル」をかけることで、1日に消費される総カロリーである「活動代謝量（TDEE）」を計算します。
- ほとんど運動しない: BMR × 1.2
- 軽い運動（週1〜3回）: BMR × 1.375
- 中程度の運動（週3〜5回）: BMR × 1.55
- 激しい運動（週6〜7回）: BMR × 1.725
- 非常に激しい運動（1日2回など）: BMR × 1.9
参考：InBody「体型改善 -Part1: 基礎代謝量とは-」
ステップ3：目標摂取カロリーを設定する
活動代謝量（TDEE）がわかったら、いよいよ目標摂取カロリーを設定します。
- 1ヶ月に1kg痩せる: 1日あたり約240kcalのマイナス
- 1ヶ月に2kg痩せる: 1日あたり約480kcalのマイナス
あなたの活動代謝量から、このマイナス分を引いたものが、1日の目標摂取カロリーとなります。
カロリー計算を食事に活かす方法
カロリー計算は、ただ数字を追うだけでなく、毎日の食事に上手に活かすことが大切です。
1. アプリを活用する
カロリー計算アプリ
- 食べたものを入力するだけで、カロリーやPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）バランスを自動で計算してくれるアプリがたくさんあります。
- 最初は、これらのアプリを使って、自分の食生活を把握することから始めましょう。
2. 栄養バランスを意識する
PFCバランス
- カロリーだけでなく、PFCバランスも意識することが重要です。
- タンパク質: 筋肉の維持・成長のために意識して摂りましょう。
- 脂質: 健康のために良質な脂質を選びましょう。
- 炭水化物: 筋トレのエネルギー源として、適量を摂りましょう。
3. 「完璧主義」にならない
柔軟に考える
- 毎日、目標カロリーを完璧に守る必要はありません。
- 「今日は食べすぎてしまったけど、明日調整すれば大丈夫」といったように、柔軟に考えることが、継続するための鍵となります。
カロリー計算に関するQ&A
Q1. 運動しない日は、カロリーを減らすべき？
はい、減らすべきです。
活動量が少ない日は、その分カロリー消費量も少ないため、摂取カロリーも調整しましょう。ただし、極端に減らす必要はありません。
Q2. 基礎代謝量は、常に同じ？
いいえ、同じではありません。
筋トレで筋肉量が増えると、基礎代謝量も増えます。定期的に基礎代謝量を計算し直すことで、より正確なカロリー設定ができます。
Q3. カロリー計算は、ずっと続けなければいけない？
いいえ、ずっと続ける必要はありません。
まずは1〜2ヶ月程度、自分の食生活を把握するために実践してみましょう。慣れてくれば、カロリー計算をしなくても、何となく適切な量がわかるようになります。
まとめ
今回は、減量成功のためのカロリー計算方法について解説しました。
- カロリー計算は、努力を可視化し、リバウンドを防ぐために不可欠。
- 基礎代謝量と活動代謝量を計算し、目標摂取カロリーを設定する。
- カロリー計算アプリを活用し、PFCバランスも意識する。
- 完璧主義にならず、柔軟な姿勢で取り組むことが大切。
カロリー計算は、決して難しいものではありません。
この記事を参考に、あなたも今日からカロリー計算を始めて、健康的で無理のないダイエットを成功させましょう！
