パーソナルジムが教える炭水化物の正しい摂り方

「ダイエットのために、炭水化物は全部抜いた方がいいんでしょ？」「筋トレ中は、お米をたくさん食べた方がいいのかな？」

炭水化物（糖質）は、私たちの体にとって非常に重要なエネルギー源です。しかし、ダイエットや筋トレをしている人の中には、「太るから」と敬遠したり、逆に「たくさん食べなきゃ」と過剰に摂取したりと、その摂り方に悩んでいる人が少なくありません。

この記事では、パーソナルジムのトレーナーが実践している、炭水化物の正しい摂り方について、初心者にもわかりやすく解説します。

炭水化物を敵にせず、味方につけることで、あなたのダイエットや筋トレはさらに効率的になります。

なぜ炭水化物は「悪者」ではないのか？

炭水化物を抜くダイエットが流行したことがありますが、炭水化物は私たちの体にとって必要不可欠な栄養素です。

炭水化物は、体内でブドウ糖に分解され、脳や体を動かすための最も効率の良いエネルギー源となります。

特に、脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源としています。炭水化物を極端に制限すると、集中力が低下したり、イライラしやすくなったりすることがあります。

筋トレをしている人にとって、炭水化物は「筋肉を守る」役割も担っています。

体内のエネルギーが不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。しかし、炭水化物を適切に摂取することで、筋肉や肝臓にグリコーゲンとしてエネルギーが蓄えられます。

このグリコーゲンが十分にある状態では、体は筋肉を分解する必要がなくなるため、筋肉の維持・回復がスムーズに行えます。

炭水化物を摂ることで、トレーニング中に使うエネルギー（グリコーゲン）を体内に蓄えることができます。

これにより、最後まで力強くトレーニングを続けることができ、パフォーマンスの向上につながります。

炭水化物は、ただやみくもに食べるのではなく、「いつ」「何を」「どれだけ」摂るかが重要です。

炭水化物を摂るタイミングは、あなたの目的によって使い分けることが大切です。

運動前（トレーニングの1〜2時間前）:
- 目的: トレーニング中のエネルギー源を確保する
- おすすめの食品: おにぎり、バナナ、カステラなど、すぐにエネルギーになるもの
- ポイント: 食べすぎるとお腹が重くなってしまうため、軽めに摂るのがおすすめです。
運動後（トレーニング後30分〜1時間以内）:
- 目的: 疲労回復と筋肉の超回復を促す
- おすすめの食品: お米、パン、麺類など
- ポイント: 筋トレ後30分は、筋肉が栄養を吸収しやすい「ゴールデンタイム」です。タンパク質と一緒に炭水化物を摂ることで、より効率的に筋肉を成長させることができます。

炭水化物には、GI値（グリセミック・インデックス）という、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標があります。

低GI食品: 血糖値の上昇が緩やか
- 特徴: 腹持ちが良く、脂肪として蓄えられにくい
- 主な例: 玄米、オートミール、全粒粉パン、さつまいも
- 使い方: 普段の食事で取り入れることで、太りにくい体を作ることができます。
高GI食品: 血糖値が急激に上昇する
- 特徴: 素早くエネルギーになる
- 主な例: 白米、食パン、うどん、カステラ、ブドウ糖
- 使い方: トレーニング前後のエネルギー補給に最適です。

ダイエット中は低GI食品をメインに、トレーニング前後だけ高GI食品を摂る、といった使い分けをすることで、効率的に体づくりができます。

炭水化物は、摂りすぎると体脂肪として蓄積されます。逆に少なすぎると、エネルギー不足で筋肉が分解されてしまいます。

適切な量を知る: 1日に必要な炭水化物の量は、活動量や性別、体重によって異なります。一般的には、1食あたり「手のひらに収まるお米の量」を目安にするとわかりやすいでしょう。
朝・昼・夜で調整:
- 朝・昼: 活動量が多い時間帯なので、しっかりめに摂る
- 夜: 活動量が少ないため、軽めに摂る

このように、時間帯に合わせて量を調整することで、体脂肪の増加を防ぐことができます。

体脂肪率増加のメカニズム

炭水化物を摂りすぎると、余った糖は一度グリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられます。しかし、それでも使い切れない分は中性脂肪に変わり、まず内臓のまわりに蓄積されます。

そのため、短期間の糖質過多は内臓脂肪を増やす原因になります。この状態が長く続くと、中性脂肪は皮下脂肪としても蓄えられ、結果的に体脂肪率が上昇します。