筋トレ効果を高める水分補給の正解｜1日の最適な摂取量と飲み方

「喉が渇いたから水を飲む」

普段、私たちの水分補給は、この程度の意識で十分かもしれません。しかし、筋トレをしている人にとって、水分補給は単なる喉の渇きを潤す行為ではありません。

実は、水分と筋肉は非常に密接な関係にあり、適切な水分補給をすることで、トレーニング効果を劇的に向上させることができます。

この記事では、なぜ水分が筋肉にとって重要なのか、そして、筋トレをしている人が1日に摂るべき最適な水分量と、効果的な飲み方について、初心者にもわかりやすく解説します。

なぜ水分が筋肉に重要なのか？

筋肉は、約75%が水分でできています。体内の水分量が不足すると、筋肉のパフォーマンスが下がるだけでなく、さまざまな悪影響が出てしまいます。

タンパク質は筋肉の材料ですが、そのタンパク質を筋肉まで運ぶのは、血液中の水分です。

水分が不足すると、血液がドロドロになり、栄養素が筋肉に届きにくくなります。これにより、筋肉の合成がうまく行われず、せっかく摂ったプロテインも無駄になってしまう可能性があります。

体内の水分が1%失われるだけで、筋力や持久力が低下すると言われています。

筋トレ中は、たくさんの汗をかきます。水分が不足すると、筋肉の動きが悪くなり、いつもよりも力を出しにくくなります。また、筋繊維の柔軟性が失われ、怪我のリスクも高まります。

筋トレをすると、筋肉のエネルギー代謝によって、乳酸などの老廃物が発生します。

水分は、これらの老廃物を体外に排出する役割も担っています。水分が不足すると、老廃物が体内に溜まりやすくなり、疲労回復が遅れる原因となります。

水分を摂ることで、血行が良くなり、体温が上昇します。

これにより、基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になります。特に、冷たい水ではなく、常温の水を飲むのがおすすめです。

「1日に2リットル水を飲むといい」という話を耳にしたことがあるかもしれませんが、筋トレをしている場合は、それ以上の水分補給が必要になることがあります。

1日に必要な水分量は、体重、活動量、気温などによって異なりますが、一般的に以下の計算式を目安にしましょう。

1日に摂るべき水分量

体重 × 30〜40ml

体重が60kgの人の場合…

つまり、1.8〜2.4リットル程度の水分が必要になります。

さらに、トレーニングをする日は、「トレーニング時間1時間あたり500〜1,000ml」を追加で摂るようにしましょう。

体重60kgの人が1時間筋トレする場合

1.8〜2.4リットル + 0.5〜1.0リットル = 2.3〜3.4リットル

この量を1日の中でこまめに分けて摂ることが大切です。

ただ量をたくさん飲めば良い、というわけではありません。正しい飲み方をすることで、水分を効率よく体内に吸収させることができます。

喉が渇いたと感じた時には、すでに体は軽度の脱水状態にあります。

一度に大量の水を飲むと、胃腸に負担がかかるだけでなく、尿としてすぐに排出されてしまいます。

水分の種類	説明
水	普段の水分補給には、常温の水が最もおすすめです。
スポーツドリンク	激しい筋トレや長時間のトレーニング中は、スポーツドリンクを活用しましょう。水分だけでなく、汗で失われたミネラルや、エネルギー源となる糖質も補給できます。
お茶やコーヒー	利尿作用があるため、水分補給には向きません。